Kad god se osećate loše, odmah posežete za hranom, i to najčešće za slatkišima ili fast foodom?
Često jedete samo zato što ste uznemireni ili zato što želite sebe utešiti ili nagraditi?
Teskoba i stres stvaraju u vama osećaj praznine i čini vam se da jedino hranom to možete ispuniti?
Emocije poput ljutnje, besa, tuge i usamljenosti konzumacijom nezdrave hrane zapravo samo potiskujemo i stavimo u drugi plan.
Premda hrana trenutno pruži određenu utehu, vrlo brzo se opet nađemo u situaciji da jedemo ne zato što smo gladni nego samo zbog lošeg raspoloženja.
I tako, potpuno nesvesni vlastitog stanja, živimo u začaranom krugu prejedanja i loših emocija s kojima se ne znamo nositi.
Ovakvo prejedanje ne samo da donosi višak kilograma nego i stvara nove negativne emocije, poput krivice ili osećaja srama. Na taj način samo dodatno povećavamo i produbljujemo problem umesto da ga počnemo rešavati na pravi način.
Saznajte koje korake možete preduzeti i kako odvojiti emocionalno stanje od prave i istinske potrebe za hranom.
Za početak objasnimo koja je razlika između fizičke i emocionalne gladi.
Jeste li zaista gladni?
Prvi korak u prevladavanju emocionalnog prejedanja je da naučimo razlikovati stvarnu, fizičku glad od one emocionalne.
Tako ćemo znati prepoznati jesmo li istinski gladni ili nam hrana uopšte nije potrebna.
Fizička glad: javlja se polako, osećamo normalnu želju za raznovrsnom hranom, hranu ne povezujemo ni sa kakvom emocijom; kada pojedemo dovoljno, prirodno osećamo sitost.
Emocionalna glad: javlja se naglo i iznenada, žudimo samo za određenom vrstom hrane (npr. slatkišima ili fast foodom); koliko god jeli, teško se možemo zasititi, stoga jedemo sve više, a nakon toga osećamo krivicu ili sram.
Kako doskočiti problemu emocionalnog prejedanja
1. Prepoznajte svoje okidače za emocionalno prejedanje
Prepoznajte koje vas tačno situacije, događaji ili emocije teraju na preteranu konzumaciju hrane.
Razmislite o tome zašto posežete za hranom onda kada niste gladni i zašto na neke emocije reagujete žudnjom za hranom.
Pokušajte otkriti šta tačno u vama stvara teskobu ili pojačani stres i postoji li pravi i opravdani razlog za takvo stanje.
Možete li na određene situacije koje nisu pod vašom kontrolom reagovati bez uzrujavanja?
Od pomoći može biti i vođenje dnevnika u kom ćete zapisivati koji su bili okidači za prejedanje, koje emocije i raspoloženje, kako ste se osećali pre jela, kako tokom, a kako nakon toga.
2. Uvedite 5-minutnu pauzu pre prejedanja
Isprobajte metodu zaustavljanja i čekanja. Kada vas obuzme neka neugodna emocija, pre nego što automatski odlučite posegnuti za hranom, zaustavite se na 5 minuta.
Ako vam je to teško, prvo pokušajte s jednim minutom pa onda polako pauzu produžavajte.
Na taj način daćete sebi vremena da shvatite šta se s vama događa i da ugasite želju za hranom.
Dok čekate, proverite kako se osećate, menja li se vaše emocionalno stanje.
Nakon tih 5 minuta mogli biste potpuno zaboraviti na hranu, a čak i ako za njom nakon toga posegnete, polako ćete postajati svesniji svojih postupaka i odluka.
3. Otkrite šta najbolje ublažava vaš stres i teskobu
Kako biste mogli izaći iz začaranog kruga prejedanja, trebate otkriti načine relaksacije i nošenja sa stresom koji kod vas najbolje deluju.
Stres inače podstiče lučenje hormona kortizola, koji izaziva želju za slatkom i slanom hranom.
Kad god ste uznemireni i pod stresom umesto da posežete za hranom, usmerite se na neki oblik opuštanja ili izbacivanja stresa.
To mogu biti vežbe dubokog disanja, čitanje neke dobre knjige, šetnja prirodom, slušanje muzike, masaža, meditacija ili neki oblik kretanja.
Isprobajte više različitih načina opuštanja i otpuštanja stresa jer na neke ljude najbolje deluje relaksacija, a na druge konkretna fizička aktivnost.
4. Suočite se s neugodnim emocijama
Umesto da od emocija bežite i pokušavate ih „zatrpati“ ili potisnuti hranom a zatim ih proradite i dopustite da prođu kroz vas.
U početku, kad se suočite s konkretnom emocijom, možete osećati nelagodu, ali to će brzo proći, bilo da se radi o tuzi, ljutnji, besu, usamljenosti, ozlojeđenosti, sramu itd.
Sama reč „emocija“ ukazuje na neko kretanje, ona traži da kroz vas prođe i da je otpustite.
Okidač za vaše prejedanje može biti i običan osećaj dosade i besmislenosti života pa utehu pronalazite u hrani.
Ako vas muči osećaj dosade, potražite neki hobi ili aktivnost koja će vas radovati i koja će vašem postojanju dati određeni smisao i svrhu.
Ne brinite, sigurno postoji nešto što volite i čime bi se rado bavili. Dajte sebi vremena i otkrite šta je to.
5. Prisetite se navika iz detinjstva
Prisetite se navika jedenja iz detinjstva jer se i one lako mogu preneti u odraslu dob.
Na primer, ako su vas roditelji nagrađivali hranom za određeno ponašanje ili dobre ocene ili su vas tešili slatkišima onda kada ste bili tužni.
Možda ste jednostavno kopirali ono što su oni činili, a to je da su hranu koristili kao nagradu ili utehu.
Jednom kada to shvatite, bićete na dobrom putu da prekinete taj običaj konzumacije hrane onda kada niste gladni.
6. Jedite svesno i pripremite zdrave grickalice
Ako ste skloni emocionalnom prejedanju, radite na tome da počnete jesti svesno i sporo te da dobro prožvaćete hranu tokom svakog svog obroka. Uvedite i običaj zahvalnosti na hrani koju imate.
Čak i ako posegnete za nekom hranom tokom emocionalne uznemirenosti, pripremite unapred neke zdravije varijante.
Umesto za prženim krompirićima, posegnite za čipsom od kelja ili jabuke, a umesto kolača pojedite par kockica tamne čokolade.
Osmislite vlastite zdravije varijante, poput mešavine orašastog i sušenog voća, koje ćete uvek imati nadohvat ruke.
Te zdrave namirnice pomoći će vam da emocije sve manje i ređe povezujete s hranom.
Hrana će polako, ali sigurno postati vaša potreba samo onda kada budete istinski gladni.
Dobre alternative za emocionalno prejedanje
Ako ste obuzeti teskobom priuštite sebi žustru šetnju ili ples ili stišćite antistres lopticu sve dok ne primetite da je vaša anksioznost nestala.
Ako se osećate usamljeno ili depresivno nazovite osobu koju dugo niste čuli ili joj predložite druženje, igrajte se sa psom ili mačkom, prelistajte omiljeni fotoalbum.
Ako vam je dosadno svirajte neki instrument, čitajte dobru knjigu, kuvajte, pogledajte omiljeni show ili se zaputite negde gde dugo ili nikad niste bili.
Ako ste jako umorni skuvajte topli čaj, umotajte se u ćebe, priuštite sebi toplu kupku, zapalite mirisne sveće.
